現在30代子持ち主婦です。
旦那が一念発起して医師を目指し現在医師として働いています。旦那の再受験や医学生生活を支える希有な経験から、役立ちそうな情報を発信していこうと思いブログを開設しました。
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【受験勉強の大敵】肩こり・腰痛に悩むのは本当に時間の無駄!実践してみた肩こり・腰痛対策

肩こり・腰痛対策には筋トレがおすすめ 医学部受験の話

※この記事にはプロモーションが含まれています。

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1年間の医学部再受験生活を経て無事に医学部合格を果たしましたが、それは肩こり・腰痛との戦いでもありました。受験期間中は予備校に通わず、ひたすら家にこもって勉強していたため、ひどい肩こりや腰痛には常に悩まされていました。宅浪経験をもとに、肩こり・腰痛対策をご紹介します。

受験勉強をすると肩こりや腰痛はなぜ起こるのか

長時間続ける勉強時の姿勢が肩や腰に負担をかけ続けるから

以上のような姿勢を長時間続けると、過度な筋肉の緊張と血行不良が続き、背骨の湾曲が猫背や足組などによって歪められてしまうことで、姿勢維持に必要な筋肉は衰えるうえに首の骨や背骨に負荷がかかりやすくなるため、肩の筋肉が張ったり(肩こり)姿勢を維持する腰回りの筋肉や神経を痛める(腰痛)ことに繋がります。

勉強に集中しだしたらいずれもやりがちな姿勢ですね。

しかも私の場合は、ローテブルにあぐらをかきながら、参考書やスマホを覗き込むような姿勢毎日長時間続けるという、肩と首を壊しにいく勉強スタイルでした。

なので、一番ひどかった時はストレートネックと診断されていました。

←宅浪時の基本勉強スタイル

ローテーブル+あぐらは、本当に体壊すので止めたほうが良いです。

実際に体験した症状と変化

受験勉強を始めて1ヶ月ほど感じた最初の違和感は首の痛みでした。

当時は、ローテーブルにあぐらをかいて前のめりになるような姿勢で勉強をしており、明らかに頭を支えるために肩の筋肉を酷使させていました。加えてあぐらをかいて猫背になっていたので完全に背骨は歪ませていました

ここですぐ対処しておけばよかったのですが、今まで体調不良を感じたことがない健康だけが取り柄みたいな人間だったため、すぐ治るだろうと甘く見てしまいました

これが本当によくありませんでした。違和感を感じた時点で勉強時の姿勢を改善したり運動やストレッチをしておけばおそらく長引かなかったはずなのですが、サボったせいで受験勉強期間中はもちろん、数年後、医師として働いている現在でも肩こりは慢性化して、さらにぎっくり腰を起こしやすくなってしまう体になってしまいました

さて、話は少しそれましたが、首の痛みを放置していると肩も重くなり始め、ついには首と肩は常に激痛なのがデフォで、さらに吐き気と頭痛を伴い始めました。こうなると、夜は痛みで寝付けない、ちょっと外出して歩こうものならめまいと痛みから吐き気でダウンしていました。受験勉強後半ぐらいだったと思いますが、毎日吐いていたのを思い出します。ちょうどこの時、ストレートネックと診断を受けたときでもありました。

悪い姿勢の維持とそれにより生じた過剰な首と肩の負担を無視し続けたために、筋肉の痛みが神経的な痛みへと変化し、いわゆる緊張性頭痛を引き起こすまで悪化させてしまいました。

肩こり・腰痛を起こさないように、環境を改善する

肩こり・腰痛を起こさないように、環境を改善する

長時間座り続けても、なるべく快適に体に負担をかけないですむように環境を整えるのはかなり大事です。

実際に、ちゃぶ台であぐらをかきながら勉強をしていたら、ものの1ヶ月で首を痛めて苦しんだ経験者が言うので間違いないです…

自分が楽に勉強できる姿勢を探そう!

要は体を丸めて下を覗き込むような姿勢で長時間勉強したりデスクワークをするから、首や肩が痛くなってしまうので、なるべく顎を上げて前を向く姿勢をキープすると割りと楽に長時間の作業にたえられるようになります

また、椅子の座面が硬さ背もたれに寄りかかったときの背中・腰の位置も合っていないと地味に体力を奪われてきます。

なので、快適に長時間座れる&楽な姿勢の維持ができる点に絞って、学習環境を整える参考にしてみて下さい。

ゲーミングチェア

長時間ゲームすることを目標に開発されてきた長い歴史(といっても20年ほどですが)とあって、快適に長時間座り続けながら作業することができます。

ゲーミングチェアの機能としては主に下にあるような4つの機能があります。

おすすめゲーミングチェアの人気ランキング!マニアが解説【2022年版】– Gamingchair Geek –より引用

有名所は、AKRacingDXRACERGTRACINGといったメーカーで大体2-3万円台で購入することが可能です。

ゲーミングチェアは標準的に搭載している機能だけでもすでに十分快適に長時間のデスクワークが出来るように設計してあります。

そのため、どのメーカーを選ぶかは、メーカーごとでも商品ごとでも値段や椅子の質感、デザインなどの違いがかなり多岐に渡るため、結局は自分の好みで選ぶことになるかなと思います。

ニトリにもゲーミングチェアは販売されているので、全く使ったことがなくイメージが湧かない場合は、店頭に行ってゲーミングチェアとはどんなもので、実際の使用感を体感してみるといいと思います。

昇降式デスク

座る姿勢を維持し続けるのがきつい場合は、立ちながら作業が出来る昇降式のデスクをおすすめします。また昇降式デスクであれば座って勉強するときも、机自体の上げ下げができるためパソコンや広げている本への目線や頭の位置を楽な高さに調整が出来るためかなり快適に作業ができるようになります。

昇降デスクは電動式・ハンドル式・ガス圧式があり、基本的に電動式のデスクが高めになります。楽に細かに調節したいのであれば電動式を、安く済ませたいのであればハンドル式を選ぶことになります。

【2023年9月】昇降デスクのおすすめ人気ランキング20選【徹底比較】より

生活習慣

言うまでもなく当たり前ですが、運動と湯船にしっかり浸かる入浴は習慣にしておいたほうが良いです。実体験からも言えますが、全く体も動かさずシャワーだけ浴びる生活をしていると、肩こりだけでなく結構簡単に自律神経も乱れていきます。

ずっと緊張状態(交感神経が頑張って働いているのでしょうね、、)が続くと、副交感神経への切り替えがうまくいかず休めなくなります。つまり目をつぶっても眠れないし、食欲も湧かないし、倦怠感をずっと持ち続けます。

リラックスする時間を意識的につくる意味で、短時間の散歩でもいいし、筋トレでも良し、後はしっかり湯船に浸かって下さい。

睡眠時の姿勢

睡眠時の姿勢

睡眠時にどれだけ体力を回復できるかで、翌日の受験勉強に対するパフォーマンスをあげることが出来るか決まります。若いから大丈夫と過信せず年齢関係なく快眠できる環境を整えることは本当に重要です。

ここからは、実際に購入してよかったものや、リサーチして気になるものを列挙しました。

よければご参考ください。

Cure:Re THE MAKURA

整体師が開発した枕で、頭と肩の2点を支えることで負荷がかかりやすい頚椎を圧迫させずに仰向けに寝ることが出来るため、歪みを整えることが出来るようです。勉強の姿勢はストレートネックになりやすいため、寝ているときだけでも首への負荷を軽くし翌日に向けて歪みを整えておきたいところです。

Technogel

床ずれや手術台用のシートなどの医療用として使用されるジェル素材を枕に応用していることが特徴です。隙間ができないように頭と首が枕にフィットして首への負担を軽減ししっかりと休ませます。素材が柔らかく違和感なく寝返りもスムーズにできます。いろいろ試してうまくいかなかったという枕難民へおすすめします。

ヨギボーマックス

こちらは個人的におすすめしたいものになります 笑

マットレスではなくいわゆるビーズクッションなので就寝具とは毛色が異なりますが、寝心地が抜群です。どんな体勢で寝ても体のすべてを支えてくれるため、体が痛くならず、浮いているような感覚で寝ることができます。猫背で固まってしまった腰を優しく包んで休ませてもらっている感じです。体が痛い時は横になるのが苦痛でしたが、ヨギボーはどんな体勢でも受け止めてくれるので重宝します。

【公式】GOKUMINオンラインショップ

こちらのマットレスは我が家でも利用しています。腰が痛くて寝づらかったため高反発のものを購入したのですが、厚さが薄いように見えるのに適度な反発力があり体をしっかり支えてくれるマットレスでした。生地もさわり心地はサラッとしていてさわり心地良く値段も他のマットレスよりも安く手頃なものが多いため、現在使っている寝具が合わないなと感じたときに試しに買ってみやすいためオススメします。

すでになってしまった肩こり・腰痛を治すために有効だったこと

実体験からも理屈から考えても、まずは長期間緊張し続けている筋肉を緩めることが効果的です。

運動(特に筋トレ)

特に僧帽筋を鍛える筋トレがおすすめです。

僧帽筋は首、肩、背中にかけてある大きな筋肉で、上半身の筋肉を綺麗に魅せたいと思ったときにまず鍛えたい部位でもあります。僧帽筋を鍛えることで、首から肩にかけて血流が良くなるため筋肉のハリ(肩こり)が軽減され、体をしっかりと支える筋力がつききれいな姿勢を維持することが出来るようになります。

肩こり改善のために狙って僧帽筋を鍛えていたわけではいのですが、ダンベルを使った筋トレを始めてから、ストレートネックや肩こりからくる頭痛はほぼなくなりました。

肩こり改善のために狙って僧帽筋を鍛えていたわけではいのですが、ダンベルを使った筋トレを始めてから、ストレートネックや肩こりからくる頭痛はほぼなくなりました。。

万年肩こりの方は鍼治療もおすすめです

肩こりで鍼治療を選ぶ場合は、長期間(何年にも渡る)肩が凝っていたり張っている人や、特に緊張したり集中するときに無意識に肩に力が入りやすい人相性がいいと思います。

運動やストレッチで筋肉を意識的に緩めることができれば良いのですが、慢性的に肩こりが続いていたり方に力が入りやすい気質の人は、緊張状態が長く収縮しがちの筋肉のクセを取り除く事が難しくどうしたら緩む状態になるのかが分からないことが多いため、ツボの刺激を利用して強制的に筋肉を緩ませる鍼治療によるアプローチは試してみる価値はあります。

これは、主に長年デスクワーク経験済み&緊張性頭痛を起こしやすい私にとってはぴったりな対策方法でした。整体やマッサージ、更には機械によるもみほぐしも試したことがあるのですが、一時的に肩の痛みや張りは良くなっても、すぐ元に戻ったり揉み返しがあったりと効果を実感したことがありませんでした。

実際に鍼治療を体験した時、肩が温かくなって腕の可動域が広がりました。

また、ストンと腕が下に落ちていくような感覚で楽になり、肩の筋肉が緩むってこういうことか〜と思ったことを覚えています。

まとめ

勉強、デスクワークの大敵である、肩こりと腰痛について実体験と試行錯誤して講じた対策方法についてまとめました。

一番は、勉強時の姿勢に気をつかうことと適度な運動に尽きると思います。快適に勉強やデスクワークをするために机周りの環境を整えること、あと短時間の軽い運動と入浴、そして痛みや違和感を感じだしたら整形外科へ受診するか、個人の相性もあるとは思いますが整体や鍼などの治療を取り入れてみることです。

一番まずいのは腰・肩の痛みを軽く見て対策や治療もせず放置することです。たとえ若くても、一度症状が出だしたらどんどん悪化していき、年を取ってから思わぬケガ(ぎっくり腰)を起こす羽目になるので、自分の体はしっかりと労って下さい。

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